Len pred nedávnom sa skončil rok 2021. A začal ďalší. Všetci sme bilancovali. Každý sme zas o rok starší. Preto sa ťa opýtam dve otázky:

Otázka prvá – Koľko máš rokov?

Taká bežná otázka medzi dvoma ľuďmi, keď sa spoznajú a prelomia prvé ľady, či otázka z rôznych dotazníkov. Lenže, ja sa ťa nepýtam, koľko rokov uplynulo, odkedy si sa narodila. Nezaujíma ma tvoj chronologický vek. Pýtam sa ťa, na aký vek sa cítiš! Tvoj biologický vek. To sú totižto dve rôzne veci a vôbec nemusí ísť o rovnaké číslo. Genetika ťa dostane niekam, životný štýl ťa môže dostať ďalej. Chronologický vek ovplyvniť nevieme. Ale vieme ovplyvniť náš biologický vek. Vieme ovplyvniť našu schopnosť naprávať škodu.

Otázka druhá – Koľko rokov by si sa chcela dožiť?

Máš číslo? – Dobre. A teraz sa opýtam ešte raz. Koľko rokov by si sa chcela dožiť – ak by si vedela, že budeš do konca života úplne zdravá a zomrieš rýchlo, potichu a bezbolestne?

Nejde totiž len o to, žiť dlhšie, ale aj žiť lepšie, v zdraví sa dožiť vyššieho veku. Dôležitá je kvalita dlhého života. Rozhodne sa starne krajšie, ak má človek menej vrások, menej chronických chorôb a menej liekov na poličke.

Starnutie ako hromadenie škody

Všetko starne. Čo to znamená? Že sa nahromadí škoda. Naše bunky majú problém medzi sebou komunikovať. Niektoré dokonca stratia vlastnú identitu, a taká mozgová bunka si začne „myslieť“, že je bunkou kožnou. David Sinclaire to nazýva ex-diferenciácia. Hromadenie škody začína exponenciálne narastať po tridsiatke – vrásky, šedivé vlasy, už nevieme tak rýchlo bežať etc. Spustí sa aj sarkopénia – proces, pri ktorom po 30 strácame 1% svalovej hmoty každý rok. Nie je to fér? Príroda vraj po nás chce len to, aby sme sa rozmnožili. Potom sme jej ukradnutí.

Starnutie a genetika

Do určitej miery je to ako starneme ovplyvnené aj geneticky, ale náš životný štýl a prostredie v ktorom žijeme to ovplyvňuje omnoho viac – stres, sedavosť, strava, … to všetko môže spôsobovať rýchlejší úpadok tela.

Genetika v procese starnutia je adaptabilná a modifikovateľná. Gény sa prejavujú – niektoré sú aktivované a niektoré sa neprejavia a ostanú “v tichosti”.  Práve toto je určené kvalitou nášho života a zdravia. Inými slovami, to, ako rýchlo starneme môžeme regulovať tým, aký vedieme život a v akom prostredí žijeme. Ale najsilnejší spôsob ako môžeme ovplyvniť naše gény je jedlo.

Teórie starnutia

Začnime tým, že existuje niekoľko teórií starnutia. Sú dôkazom toho, že nikto nevie s určitosťou, prečo a ako vlastne starneme. A možno za tým nie je iba jedna teória, ale spolupôsobenie viacerých.

Prvou je genetická teória. Naše telo podľa tejto teórie skrátka stratí schopnosť naprávať škody v tele. Druhou je neuro-endokrinná teória. Podľa nej je dôvodom starnutia znížená schopnosť nášho tela produkovať hormóny.

Potom je tu teória o voľných radikáloch. O tej ste už určite všetci počuli. Skrátka, naše telo začne produkovať stále viac voľných radikálov (v dôsledku prostredia, stravy ale aj vlastného metabolizmu), ktoré spôsobujú poškodenie buniek. Hovorí sa tomu aj oxidácia. Starnutie spôsobuje aj glykácia. Patrí pod teóriu o prepájaní. Ide tu o to, že cukry sa v našom tele spájajú s proteínmi a vytvárajú veľké molekuly poškodených proteínov (tzv. AGEs), ktoré ďalej poškodzujú naše tkanivá a zabraňujú niektorým bunkovým procesom. Navyše môžu byť aj mutagénne a urýchľujú bunkovú smrť.

Je tu aj imunitná teória. Skrátka, náš imunitný systém sa postupne ako starneme stáva menej efektívnym. Napríklad funkcia T-buniek (tých obranných, “zabíjačských“ buniek) klesne až o 80%.

Teória o telomérach je tiež zaujímavá. Naše bunky v tele sa obnovujú delením. Ale nemôžu sa deliť do nekonečna. Každá sa rozdelí približne 50-krát za svoj život. Pri tomto delení sa vždy o kúsoček skráti taký prívesok na konci každej DNA – teloméra. Prestav si to ako ten plastový koniec na šnúrkach do topánok. Keď sa bunka prestane deliť, teloméra úplne zmizne, a bunka prirodzene zomrie. Nakumulované bunkové úmrtia vedú k starnutiu.

Určite poznáte aj teóriu o kmeňových bunkách. Vekom strácame zásoby kmeňových buniek, ktoré stanú sa nefunkčnými. Akumulácia nefunkčných buniek je starnutie.

No a v neposlednom rade máme aj teóriu bunkového metabolizmu. Tá hovorí o tom, že strava má veľký vplyv na to, ako rýchlo sa naše bunky delia. A jej nedostatok, teda kalorická reštrikcia, predlžuje život a spomaľuje starnutie tým, že pôsobí na rýchlosť delenia buniek. Logicky, chceme toto delenie spomaliť, aby sa nevyčerpalo, a bunka nezomrela. Zo všetkých vyššie uvedených dôvodov starnutia mi príde práve tento najviac ovplyvniteľný našim správaním, a preto práve o ňom píšem viac.  

Metabolická teória starnutia

V dnešnej dobe začíname starnúť skôr ako kedysi. Je to spôsobené aj skorším výskytom diabetu II. typu, ktorý starnutie urýchľuje. Hoci priemerný vek druhu určuje genetika, v rámci druhu určuje vek metabolická cestička, alebo naše metabolické zdravie. Inými slovami, proces starnutia vieme zmeniť spôsobom stravovania. Tu hrajú dôležitú úlohu 2 metabolické hormóny:

Prvým je inzulín. Produkuje ho pankreas. Jeho úlohou je ukladať nadbytočnú glukózu do buniek, aby sa znížila hladina glukózy v krvi. Priveľa inzulínu spôsobuje inzulínovú rezistenciu a vysoký krvný cukor. Následkom je prediabetes a neskôr možno aj diabetes II. typu.

Tieto procesy urýchľujú starnutie. Vysoký inzulín má totiž do činenia takmer so všetkými chronickými chorobami. Znižovaním inzulínu znížime aj zápal v tele. A samozrejme aj glukózu v krvi. Znížením inzulínovej rezistencie bojujeme proti starnutiu ako takému (procesu aj symptómom starnutia), srdcovo-cievnym chorobám, obezite, autoimunitným ochoreniam, rakovine etc.

Leptín, ten druhý z tých dvoch hlavných metabolických hormónov v našom tele, je produkovaný tukovými bunkami. Ide o hormón nasýtenia, ukladania tukov, no hrá aj kritickú rolu v imunite a zápale.

Ak si tieto dva metabolické hormóny udržíme nízko, aj proces starnutia sa spomalí.

Ako si poradiť s metabolickým starnutím?

Každá naša bunka má svoj energetický rozpočet. Ak prijímame dostatok jedla, máme nadbytok energie, naše bunky sa začnú rozmnožovať, a to aj tie rakovinové, a môžeme si privodiť chorobu. Naopak, pri kalorickej reštrikcii redukujeme aj starnutie, pretože naštartujeme opravu a údržbu v tele a zabránime aj rakovinovým bunkám aby rástli. Toto sme vedeli už od roku 1934.

V praxi to znamená, že ak neprijímame dostatok energie, telo – bunky prejdú z reprodukčného módu do módu opráv a obnovy. Je to mód prežitia. Tento proces sa volá autofágia – samopojedanie odumretých, poškodených či nepotrebných molekúl a buniek, a bunkového odpadu. Doslova taká vnútorná recyklácia a odvoz odpadu. Keď zvýšime údržbu a opravu, budeme mať dlhší život. Jednoduché.

No naše telo potrebuje na spustenie tohto procesu signál – nedostatok výživy. Hladovku. Fasting. Alebo aspoň pauzu od jedla na dostatočne dlhú dobu – time restricted eating (min 12h denne). No postačí aj fast-mimicking – teda nepravá hladovka. Obmedzenie príjmu kCal na max 800 za deň po dobu niekoľkých dní (3 až 6).

Gény a starnutie

V roku 1988 bol objavený gén, ktorý predlžuje život (age-1 gén). Jeho spúšťačom je nízka hladina inzulínu.

No a potom vedci objavili mTOR. Ďalší gén, ktorý rozhoduje o tom, či sa budú bunky rozmnožovať a rásť alebo opravovať. Je starší ako enzýmy. Ide o najstaršiu cestičku starnutia, ktorá existuje takmer vo všetkých bunkách na svete. Vysoká hladina mTOR prispieva k inzulínovej rezistencii a diabetu. Je tiež spájaná so srdcovo-cievnymi chorobami, pretože mTOR spôsobuje zápal v tele. Ak mTOR znížime, zníži sa aj počet zápalových buniek v endoteli. mTOR je spájaný aj s neuro-degeneratívnymi chorobami a dokonca aj s rakovinou. Mnoho typov rakoviny reaguje na zníženie mTOR. Je to najmä tým, že neustále zvyšovanie mTORu stravou, najmä vysokým príjmom živočíšnych proteínov, sa v tele iniciuje IGF-1 rastový hormón, ktorý spôsobuje rast.

Ako si znížiť mTOR stravou a životným štýlom?

Našim cieľom je teda znížiť mTOR – minimalizovať jeho úrovne celkovo, ale aj ako často ho zvyšujeme. Znižovaním mTORu si my dospelí predĺžime život aj zdravie. Úrovne mTORu sa dajú zmerať, avšak je k tomu potrebná biopsia. Tú asi nikto z nás bežných smrteľníkov podstupovať nebudeme. Stačí veriť vede.

No a veda hovorí, že hlavným stimulom mTORu je proteín. Bielkovina. mTOR sa zvyšuje s každým proteínovým jedlom. Najmä živočíšnym. Samozrejme, určité množstvo proteínu potrebuje každý, ale nie viac ako – tak akurát.

Čo teda jesť a čo nie? – Každodenný život.

Mali by sme jesť čo najmenej proteínu živočíšneho pôvodu, a keď už, tak len v top kvalite. Proteíny potrebujeme, no radšej by sme ich mali prijímať z rastlín. Rastlinný proteín je síce menej účinný či menej biologicky dostupný, no zjedzme ho tým pádom o 30 až 40% viac.

Jedzme zdravé tuky a oleje v podobe orechov, semienok, avokáda, omega-3 a pod. Nedvíhajú totiž mTOR.

Mali by sme obmedziť príjem uhľohydrátov a škrobov, z ktorých sa tvorí cukor – nejde totiž o esenciálny nutrient (patrí sem chlieb, ryža, cestoviny, sladké dezerty, sladené nápoje, atď.). Obmedziť by sme mali aj také ovocie, ako ananás, mango, melón, najmä červený, hrozienka, datle, a jesť radšej bobuľové ovocie – živiny sú v najmä šupke. Spracované potraviny treba vynechať úplne alebo výrazne obmedziť. Uhľohydráty sú najlepšie tie, ktoré obsahujú dostatok vlákniny. Ideálna je zelenina.

No a keďže aj stres ovplyvňuje metabolizmus a zvyšuje tak mTOR, mali by sme ho minimalizovať.

Treba aj dobre kŕmiť svoje črevné baktérie – tiež súvisia s inzulínovou a leptínovou rezistenciou. Takže treba jesť čo najviac probiotík, prebiotík a polyfenolov. Ale o tom som už písala tu .

Trošku motivácie na záver

Čo dodať? – Ak je tvojim cieľom dožiť sa v zdraví čo najvyššieho veku, nečakaj, kým sa tvoje telo rozpadne. Urob potrebné kroky, vezmi kontrolu do svojich rúk, aby si tomu už dnes zabránila. Každý deň si buduj svoju dlhovekosť. Nestráv posledných 20 rokov života debilizovaná. Čím skôr začneš obmedzovať mTOR, tým lepšie. Máš nad tým moc. Tieto nástroje sú vedecky podložené.

Bez ohľadu na tvoj vek a zdravie, máš obrovskú moc zmeniť sa a opraviť si svoje telo. Každú sekundu, každý deň od narodenia. Len sa musíš naučiť ako siahnuť po sile svojho tela aby sa samo opravovalo. Nemusíš byť dokonalá každý deň. Aj keď pravidlá z času na čas porušíš, dosiahneš výsledky. Je to OK. Len si toho buď vedomá.

Buď konzistentná, urob pokrok každý deň, každý týždeň, aj keď iba malý. Oddaj sa procesu a začni. Energia a vitalita ťa bude motivovať ísť ďalej.

Zdroje:

Dr. Ron Rosdale, The CEO of Aging Masterclass

Prescription for Nutritional Healing, Phyllis A. Balch, CNC

Dr. David A. Sinclaire, Ph.D., A.O.