Aj toto sme my – stovky biliónov mikróbov: vírusov, baktérií, húb, archeónov a iných potvoriek – vo vzduchu, ktorý ma obklopuje, na mojej koži a najmä v mojom čreve. Volá sa to všetko spolu holobióm. Mikróby v našom čreve sú mikrobióm. Mikróbov mám v sebe až 10 krát viac ako ľudských buniek. Spolu vážia toľko, koľko môj mozog. Takže som vlastne superčlovek – napoly človek, napoly mikrób. :o)

Technicky vzaté, tie mikróby nie sú ani „v našom tele“. Pretože tak, ako nás naša pokožka oddeľuje od nášho vonkajšieho sveta, vlastne aj povrch tráviacej sústavy je pre nás bariérou oddeľujúcou nás od „vonkajška“ a „dnu“ sa dostane len to, čo prejde cez stenu čreva a tráviaceho traktu do nášho krvného obehu. A preto sú tieto malé jednobunkové potvorky pre nás také dôležité. Najmä z hľadiska dlhodobého zdravia. Dávajú totiž pozor či a čo sa dostane dnu.

Načo nám mikróby slúžia?

„Len“:

1. podporujú našu imunitu,
2. kontrolujú funkciu mozgu,
3. našu váhu!!! (majú vplyv aj na naše chute),
4. udržujú rovnováhu našich hormónov,
5. zlepšujú trávenie,
6. pomáhajú vstrebávaniu živín, a 
7. tvoria pre nás vitamíny (ako napríklad kyselinu listovú, niacín, vitamín B6 a B12).

Ja svojim deťom vždy hovorím, podľa toho či jedia niečo zdravé alebo nezdravé, že práve kŕmia tých „zlých“ alebo tých „dobrých“ vo svojom brušku. Oni už vedia, ktorí vyhrávajú napríklad po zeleninovej polievke, a ktorí po fast-foode. :o)

Doteraz bolo v našom čreve objavených viac ako 2000 druhov baktérií. A každý z nás má vlastný „mix“ tých dobrých aj zlých vo svojej „záhradke“ (počnúc osídlením baktériami od matky pri spontánnom pôrode, baktériami z materského mlieka a pod.). Avšak, väčšina ľudí má  mikrobiálnu disbalanciu (disbiózu) – teda nerovnováhu tých zlých a dobrých mikróbov – bohužiaľ v prospech tých zlých. A to je stav, ktorý môže viesť k chronickému zápalu, rakovine, srdcovo-cievnym chorobám, ale aj depresii. No najmä k oslabeniu imunitného systému. Už ste určite počuli, že vysoké percento nášho imunitného systému sídli práve v našom tráviacom trakte.

Takže to, čo jeme, ovplyvňuje jednak to, čo produkujú naše mikróby ale aj to, ktoré mikróby budú v našom čreve žiť. (Tak napríklad ľudia, ktorí prestanú jesť lepok prídu o baktérie, ktoré sa lepkom živia a preto ak ho opäť zaradia do jedálnička, majú problém, lebo nemajú baktérie, ktoré vedia lepok spracovať. Musia si ich opäť „vypestovať“.)

Čo majú radi tí „dobrí“?

Neprekvapí vás, že tie „dobré“ mikróby majú radi zdravé jedlo – celú, organickú, rastlinnú stravu, s vysokým obsahom prebiotík – vlákniny a odolných škrobov, polyfenolov a probiotík.

Ak teda jeme dostatok prebiotík – najmä vlákniny, kŕmime tým žijúce mikróby, ktoré sa ňou v našom čreve živia a prosperujú z nej a súčasne kultivujeme aj väčší počet takýchto mikróbov. Vlákninou sa živiace mikróby potom produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Písala som o tom tu https://health-food-ie.com/2020/03/17/vlaknina/. V skratke, tieto mastné kyseliny nás chránia pred obezitou ako aj pred rakovinou. Ďalšie prebiotiká, ako napríklad inulín nachádzajúci sa v cesnaku a cibuli majú tiež obrovský efekt na tvorbu tých „dobrých“ mikróbov.

Polyfenoly sú fytonutrienty produkované rastlinkami na ich vlastnú obranu. A my z toho môžeme tiež benefitovať. Áno, s ich absorbciou to nie je ľahké. Zväčša prejdú našim telom až do čreva. Ale, veď práve tam ich cheme mať! Spolu s inými baktériami tam vytvárajú tých „dobrých“ – Bifidobacteria a Lactobacillus. Polyfenoly obsahuje napríklad taká šálka divých čučoriedok, ale veľa ich je aj v jablkách, hruškách a v paprike.  Aj čajové listy a kávové zrná obsahujú dosť bifidogenických polyfenolov.

No a v neposlednom rade naše „dobré“ mikróby papajú fermentovanú zeleninu, najmä kyslú kapustu, kyslomliečne výrobky ako kefír, bryndzu, a pod. ale aj miso, tempeh, tamari, tofu, nepasterizovaný jablčný ocot, kváskový chlieb, horkú čokoládu a nesladený kokosový jogurt. Vlastne akékoľvek potraviny z kokosu sú našim dobrým mikróbom prospešné. Napríklad aj MCT olej.

Pre zdravého človeka je jednoznačne lepšie jesť surové ovocie a zeleninu v čo najväčšom množstve a rozmanitosti namiesto doplnkov stravy (o vitamínoch a mineráloch píšem tu https://www.foodforhealth.sk/o-vitaminoch-a-mineraloch/). Ovocie a zelenina obsahuje prebiotiká, polyfenoly, ale aj probiotiká – baktérie, ktoré žijú na ich povrchu. A tie sú vždy iné na ovocí rastúcom na strome, než na zelenine rastúcej na zemi, či na hrozne alebo hubách. To však neznamená, že si svoje ovocie a zeleninu nemáte umývať z obavy pred „spláchnutím“ probiotík do umývadla. Práve naopak. Všetko si treba dobre umyť. Tie dobré probiotické baktérie sú totiž „nezmyteľné“, lebo nie sú úplne na povrchu, ale sú v tkanivách plodov.

Čo nášmu mikrobiómu ešte prospieva?

Spánok, cvičenie a žiaden stres. Žiadne prekvapko. Aj tieto faktory prispievajú k správnej rovnováhe nášho mikrobiómu. Naše mikróby sú vraj dokonca ovplyvňované našimi myšlienkami a pocitmi. https://drhyman.com/blog/2018/04/13/how-to-feed-your-gut/

A čo majú radi tí „zlí“?

Zrejme už viete, že antibiotiká sú úhlavní nepriatelia našich mikróbov. Jedna dávka zabije tých „dobrých aj zlých“ a zmení náš mikrobióm na celé roky. Ale škodia im aj iné lieky – protizápalové (ibuprofen, Advil, aspirin), lieky proti refluxu, hormonálne, steroidy a pod.

Nepriateľom nášho mikrobiómu sú aj spracovaná potraviny s vysokým obsahom cukru a škrobu, potraviny z rafinovanej múky (najmä pšeničnej) a toxíny z nášho prostredia.

Dokonca aj to, čo si dávame NA naše telo ovplyvňuje náš mikrobióm.  Ide o prvotriednych zabijakov akýchkoľvek baktérií akými sú antibakteriálne mydlá, prostriedky na umývanie riadu (tak pozor, dobre ich oplachujte!), ale aj antibakteriálne gély na ruky na báze alkoholu. To je v dnešnej dobe vysoko aktuálne. Len si spočítajte, koľkokrát za deň si sterilizujete ruky niečím takým …

Mikróby, ich vplyv na chudnutie a omnoho viac

Tak ako na zemskom povrchu, aj v našom čreve existujú teda rôzne „ekosystémy“ podľa toho, ktoré z mikróbov v nich prevládajú. A ten náš ľudský – črevný ekosystém je ten najhustejšie osídlený zo všetkých na Zemi. Napriek tomu môžeme väčšinu ľudí zaradiť do 2 základných skupín podľa osídlenia ich mikrobiómu. Tieto skupiny nie sú ovplyvnené tým, kde žijú, ani pohlavím, ani vekom, ale tým čo jedia (je zaujímavé, že ľudia žijúci v tej istej domácnosti majú väčšinou veľmi podobné osídlenie mikrobiómu :o)).

Bolo vedecky dokázané, že obézni ľudia majú úplne inak osídlený mikrobióm ako tí, ktorí sú štíhli. Dôkazom sú aktuálne prebiehajúce testy na Harvardskej univerzite na báze … ehm … fekálnych transplantácií. Áno, počujete dobre. Tie testy, ktoré už prebehli totiž naznačujú, že „implantáciou“ fekálií obéznej ale zdravej osoby osobe štíhlej môžu tejto spôsobiť priberanie. Zašlo to až tak ďaleko, že jednému plešatému mužovi po fekálnej transplantácii začali rásť vlasy na hlave. :o) Pri myšlienkach na to, za čo všetko môžu byť zodpovedné mikróby v našom čreve, si môj mozog nevie pomôcť a nerozmýšľať ďalej … predstavte si, ako by sa dalo pomôcť napríklad športovcom zlepšiť ich výkon či rýchlosť a pod. Možnosti budú neobmedzené. Jediné obmedzenie je, že takéto transplantácie môžu prebehnúť len medzi živými. :o)  https://www.ippm.sk/fekalna-transplantacia      

Mikróby a naša psychika

Existujú tiež dôkazy, že tie bilióny mikróbov v našom tráviacom trakte hrajú nejakú zatiaľ záhadnú ale významnú úlohu aj v našom mentálnom zdraví. Je to ešte v plienkach, ale keď sa vedcom toto prepojenie na osi mikrobiómu, čreva a mozgu podarí lepšie preskúmať a pochopiť, psychológovia a psychoterapeuti budú môcť radikálne zmeniť spôsoby liečenia psychických problémov. Snáď to bude aj efektívnejšie. Toto obojsmerné prepojenie tráviaceho traktu a mozgu sa uskutočňuje aj vďaka blúdivému nervu (vagus nerve), najdlhšiemu nervu v našom tele, ktorý sa cestou dotýka aj srdca, pľúc a iných orgánov. Hoci ide o obojsmernú komunikáciu, viac podnetov je vysielaných zdola nahor. A preto v poslednej dobe čoraz častejšie počujeme, že náš tráviaci trakt je náš druhý mozog. Alebo aj prvý … a ten druhý, v hlave, len spracúva signály z toho prvého. Zaujímavý obrat, čo poviete?

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-athletes-way/201708/the-microbiome-gut-brain-axis-relies-your-vagus-nerve

Ako často sa náš mikrobióm obnovuje?

Dôležitou otázkou v tejto súvislosti je, ako rýchlo sa vedia mikróby v našom čreve vymeniť v dôsledku zmeny stravy. Teda ako rýchlo a efektívne vieme ovplyvniť naše zdravie a náladu. Mám pre vás fantastické správy! Náš mikrobióm je ako chameleón. Zmení sa len čo sa my začneme inak stravovať a táto strava dorazí do nášho čreva. Hovoríme teda o časovom horizonte medzi 24h a niekoľkými dňami. Takže to moje 20-ročné „ja“ môže byť ešte „spasené“.

(Niektorí zástancovia detoxov však tvrdia, že treba najprv vyplieť burinu – teda zbaviť sa tých zlých, potom zasadiť tých dobrých a potom ich prikrmovať aby v našom mikrobióme zotrvali a prosperovali a najmä, prevládali nad tými zlými. Niekde som čítala, že ten ideálny pomer je 85:15.)