Veľa ľudí si myslí, že žiť zdravo je drahé. Skrátka, že si nemôžu dovoliť jesť zdravo. Niet divu, odvšadiaľ počuť, že treba kupovať všetko v bio-organickej kvalite a to zrovna lacné nie je. Lacné nie je ani ročné členské v športových kluboch či osobný tréner. No nemusí to tak byť.

Dôkazom sú Modré zóny – oblasti sveta, kde sa ľudia v ZDRAVÍ dožívajú najvyššieho veku zo všetkých ľudí na svete. A títo ľudia nie sú bohatí. Nevlastnia žiadne autá, nechodia na dovolenky k moru (hoci je pravda, že všetky tieto zóny nemajú k moru ďaleko), a nikdy nechodili do fitka. Ani si nekupujú drahé diétne programy, krabičkovú stravu, či výživové doplnky a pod. Skrátka iba žijú a jedia jednoducho a zdravo, varia si doma, z u nich dopestovaných sezónnych potravín. Majú veľa prirodzeného pohybu, žijú spoločensky a udržujú si zmysel života.

Preto mi napadlo, že napíšem článok o tom, ako sa dá zdravo a lacno jesť. Po Vianočných nákupoch to možno niektorým padne vhod. Tu je niekoľko tipov.

Menej mäsa

Prvá a najlepšia rada, ako jesť zdravo a lacno je jesť najmä ovocie a zeleninu a menej mäsa. Mäso je väčšinou drahšie. Navyše, dospelý človek, ktorý už nerastie, nepotrebuje jesť mäso viac ako 2-3x do týždňa. A kľudne to môžu byť aj mrazené divé ryby ako napríklad losos, ktoré sú lacnejšie (a na Slovensku často aj zdravšie) ako čerstvé. Alebo skrátka mäso od farmára v bio a grass-fed kvalite. Hoci bude drahšie, nebudeš ho potrebovať vo veľkých množstvách. Kvalita je na prvom mieste.

Že nebudeš mať dosť bielkovín? Mäso nie je jediný zdroj proteínu. Máme aj vajcia, strukoviny, tofu, orechy, či arašidové maslo. Sú lacnejšie a dlhšie vydržia.

Viac vajec

Apropos, vajíčka – ak ich máš v chladničke, vždy vieš urobiť nejaké zdravé, chutné a lacné jedlo, navyše za pár minút. Na tvrdo, omeleta, praženica s cibuľkou či s hríbmi, do šalátu, volské oko na polievku … a hneď dodáš jedlu skvelú nutričnú hodnotu aj sýtosť. Navyše, tie od farmára budú ešte zdravšie (za predpokladu, že sliepočky behajú vonku a žerú trávu) a aj lacnejšie.

Viac zeleniny – bio či nebio?

Zelenina by mala byť základom každého jedla. Mala by obsadiť polku tvojho taniera pri každom jedle. So zeleninou sa nikdy nebudeš nudiť. Je jej toľko druhov, farieb a chutí … a väčšina druhov stojí málinko. Ako príloha, či hlavné jedlo, nikdy ťa neomrzí. Môžeš ju variť, dusiť, grilovať, pariť či piecť, robiť z nej omáčky a polievky … .

Navyše, okrem listovej zeleniny, ti zelenina vydrží v chladničke aj niekoľko dní až týždňov. A ak ti nejaká zelenina v chladničke zvädne, to neznamená, že hneď patrí do koša. V šaláte by asi nevynikla, no do vývaru (čítaj nižšie), omáčky, polievky či na pekáč poslúži.

A hoci organická by bola skvelá, ak si to nemôžeš vždy dovoliť, riaď sa zoznamom Dirty Dozen – „špinavá dvanástka“. Je to každoročne aktualizovaný zoznam 12 plodín, ktoré je skutočne lepšie jesť v organickej kvalite, lebo môžu byť najviac kontaminované pesticídmi. A to ostatné kupuj konvenčné – nebio.

Rozmýšľaj sezónne a lokálne

Sezónne ovocie a zelenina sú lacnejšie a rozhodne chutnejšie a plnšie živín než mimo sezóny. Takže, pomaranče kupuj v decembri a januári, koncom leta cuketu, ružičkový kel na jeseň, špargľu koncom jari … samozrejme závisí to aj od toho, kde žiješ. Lokálne bude tiež lacnejšie, pretože sa naň nenabaľujú náklady na prepravu. Nehovoriac o tom, že bude aj chutnejšie a bude na ňom menej pesticídov.

V lete a na jeseň je najviac ovocia a zeleniny, tak ich aj ty jedz vtedy čo najviac, pretože v zime to bude obmedzené na uskladnené jablká a hrušky, či koreňovú zeleninu. Alebo si sezónne ovocie a zeleninu namraz (čítaj nižšie) čo veľkosť tvojej mrazničky dovolí.

Kamaráť sa s mrazničkou

Jedlá, ktoré sa dlhšie varia, je dobré pripraviť vopred, vo väčších množstvách a zamraziť ich. Nič pre ľudí s histamínovou intoleranciou, no nemusí ísť o hotové jedlá. Aj niektoré predvarené suroviny sa dajú zamraziť – napríklad uvarené strukoviny. Ja mrazím aj čerstvý chlieb, keďže nikdy nezjeme celý naraz, aj prezreté nakrájané a ošúpané banány, ktoré nestihneme zjesť a potom je z nich skvelé smoothie.

Mrazené ovocie a zelenina sú druhé najlepšie hneď po čerstvom ovocí a zelenine. Mrazením sa zničí len malé percento výživných látok. Buď si ich môžeš mraziť sama – nakúpiš za dobrú cenu na vrchole zrelosti a nutričnej hodnoty a zamrazíš. Alebo nakúpiš mrazené v obchode. Mrazená zelenina ti ušetrí kopec času pri príprave polievok či rizota. A mrazené ovocie je skvelé do rannej kaše či smoothie.

Konzervy

V zime sú vhodné aj konzervy. Nutrične je to samozrejme horšie ako mrazené a čerstvé, no je to vždy lepšie ako nejesť žiadne ovocie či zeleninu. Ovocie či zeleninu z konzervy si treba dobre prepláchnuť, aby si ho zbavila nadbytočného cukru či soli z nálevu.

Var si vývar

V každom recepte, do ktorého má ísť voda, je skvelé nahradiť ju vývarom. Či už zo zeleniny alebo z mäsa. Urobíš si ju takmer zadarmo, pretože na vývar zo zeleniny použiješ všetky jej časti, ktoré by si inak vyhodila – odrezky z cibule (aj šupku), konce mrkvy, jadierkovú časť papriky a pod. Zbieraj si ich v mrazničke, a keď ich máš dosť, daj do hrnca, zalej vodou a var. To isté môžeš urobiť zo zvyškami mäsa a kostí. A máš vždy po ruke základ polievky, omáčky, či rizota.

Plánuj týždenne

Je dobré mať plán. Aj plán jedálnička na týždeň a podľa neho si urobiť aj plán nákupu. Nakupovať s nákupným zoznamom je efektívnejšie. Sústredíš sa na odškrtávanie zo zoznamu a nenakupuješ to, čo netreba. Potraviny si vždy nakúp na týždennej báze, alebo maximálne 2x za týždeň, aby si nemusela chodiť častejšie do obchodu. Čím častejšie nakupuješ, tým je pravdepodobnejšie, že viac nakúpiš aj viac minieš. Skvelé je aj nakupovanie cez Internet s donáškou. Kúpiš len to, čo musíš. :o)

Kupuj vo väčších množstvách

Pokiaľ ide o potraviny, ktoré vydržia, oplatí sa kúpiť väčšie balenie, obzvlášť ak je v zľave. No aj bez nej býva väčšinou veľké balenie za výhodnejšiu cenu.

Rob si zásoby do špajze

Každý týždeň si kúp jednu alebo dve veci do špajze, ktoré nie sú úplne lacné, no ani drahé. Napríklad olivový olej, sójová omáčka, zázvor a tiež rôzne bylinky a koreniny. Nestoja málo, no dajú sa použiť v každom recepte po troške, a tak vydržia dlhšie. Napríklad kurkuma, koriander, kmín alebo čerstvý zázvor … a vyčarujú ti celý svet nových chutí. Nehovoriac o tom, že sú neskutočne zdraviu prospešné!

Verzatilné ingrediencie

Maj doma vždy suroviny, z ktorých sa dá uvariť mnoho jedál. Ak napríklad kúpiš celozrnnú múku, môžeš z nej urobiť tortily, palacinky, koláče, placky atď. Biely jogurt si môžeš dať s ovocím, použiť do tzatziki alebo do smoothie. Potraviny ako citrón či cesnak sú úplne verzatilné.

Nakupuj na trhoviskách

Cena ovocia a zeleniny je väčšinou na trhu nižšia ako v obchode, a navyše si tu môžeš vyskúšať svoje umenie zjednávať. Najmä ak toho nakúpiš viac. Bude to väčšinou čerstvé, a v bio kvalite. Pred záverečnou budú určite veľké zľavy, pretože nikto nechce nosiť tovar naspäť domov. Keď som žila v Holandsku, vždy som sa tešila na sobotné doobedia. Nie len preto, že bol víkend, ale na námestí bol vtedy vždy trh. Doplnila som si zásoby čerstvého ovocia a zeleniny, ale aj chutných syrov a vymenila som krásne kvetiny vo váze. :o) Všetko za pár eur.

Chlieb a obilniny

Cestou z trhoviska som sa ešte zastavila v pekárni pod domom. Najlepšie je kupovať vždy čerstvo upečený chlieb, priamo od pekára. Ak máš nejakého v okolí, pred záverečnou bude pečivo určite v zľave.

Je dobré naučiť sa používať celozrnné obilniny – je ich také množstvo a tvoria skvelé prílohy, či základ šalátu alebo ako cestovina do polievky. Jačmenné krúpy sú skvelé v polievke, pšeno ako kaša, bulgur so zeleninou, popcorn ako snack, quinoa na sladko s banánom a orechmi na raňajky, ovsená kaša … no mňáááám! Denne treba zjesť 3 porcie celozrnných obilnín pre zdravie a dlhší život. A sú lacné a vo veľkých baleniach.

Quinoa je možno o niečo drahšia, no zaobídeš sa aj bez nej. V porovnaní s „obyčajnými“ ovsenými vločkami má menej bielkovín aj vlákniny. Hoci magnézia má o niečo viac.

Nápoje nekupuj vôbec

Nápoje – tak tie si nekupuj vôbec. Balené nápoje sú predražené, a navyše často plné cukru. Stačí ti voda z vodovodu a ochutené nápoje či smoothies si radšej vyrob sama. Kúp si veľký džbán a každý deň ho naplň vodou, ku ktorej pridáš jeden deň uhorku nakrájanú na kolieska, druhý deň lístky mäty, tretí deň citrón, potom jahody, pomaranč atď. Fantázii sa medze nekladú. A kúp si aj fľašu na vodu, ktorú budeš všade nosiť so sebou a naplníš si ju vždy doma.

Potraviny, ktoré zväčša nestoja viac ako 1 euro na porciu

No a na záver mám pre teba zoznam nutrične výživných potravín, ktoré nestoja viac ako 1 euro na porciu: jablká, banány, baby mrkvičky, fazule a rajčiny z konzervy, pomaranče, hrušky, šošovica, jačmeň, biely jogurt, vajcia, brokolica, batáty, hnedá ryža, zelený hrášok, ovsené vločky, špenát, rôzna mrazená zelenina a mrazená kukurica, červená kapusta a určite aj ďalšie.

V každom prípade je dobrý plán naučiť sa variť a čo najviac jesť doma jedlá, ktoré si pripravíš sama od piky. Ak sa naučíš aj využívať zbytky a spracovať ich na druhý deň v iných jedlách, skvelé! No a úplná paráda je, ak si aj niečo sama dopestuješ. Aspoň bylinky na linke, alebo možno aj cherry rajčiny na balkóne. A hneď žiješ zdravšie. 

Zdroj: 

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24

Brown, Leanne: Good and Cheap: Eat Well on $4/Day

Environmental Working Group, Good Food On A tight Budget