Pred nejakým časom, keď som začala písať môj blog, mi navrhla jedna moja kamarátka (ahoj Kvetka J), či by som nenapísala niečo aj o kolagéne. Teraz sa to hodí k téme starnutia, ktorému sa tu venujem už niekoľko týždňov viacerými článkami a príspevkami. Môže sa to zdať povrchná téma, no aj vonkajšie prejavy starnutia (najmä tie predčasné) súvisia so zdravím a sú zrkadlom nášho vnútorného zdravia.

Čo je to kolagén?

Kolagén je proteín. Bielkovina. Naše telo ho vyrába neúrekom! Tvorí tretinu všetkých proteínov v našom tele. Je ako lešenie – poskytuje podporu spojivovým tkanivám, kostiam, chrupavkám a šľachám. A hoci sa preslávil tým, že udržuje vrásky na uzde, napnutú pokožku, zdravé nechty a vlasy, je viac ako len o kráse. Hrá kritickú úlohu aj pri podpore nášho celkového zdravia, pretože plní mnoho kľúčových funkcií v tele.

Vekom však prirodzená tvorba kolagénu prudko klesá a aj zásoby sa rýchlejšie míňajú. Je to do istej mieri individuálna záležitosť. A hoci genetika tu hrá určitú rolu, nie je všetkým. Pri tvorbe či rozklade kolagénu v tele hrajú rolu aj mnohé iné faktory. Prejdeme si ich pekne jeden po druhom.

Diéta

Diéta má najväčší vplyv na syntézu či rozpad kolagénu. Nedostatok živín môže brániť tvorbe kolagénu. Pri nedostatku antioxidantov v strave sa nám v tele nahromadia voľné radikály a tie poškodia naše bunky a narušia prirodzený proces opráv v našom tele. Potraviny s nízkym obsahom antioxidantov navyše zvyšujú oxidačný stres a zápal v tele. Toto môže stenšiť vrstvy kolagénu a zvýrazniť známky starnutia. Čo treba jesť na zvýšenie zdroja antioxidantov v tele a na podporu tvorby kolagénu? – To si prečítaš nižšie.

Opaľovanie

Priveľa UV žiarenia potláča tvorbu kolagénu, čo môže viesť v extrémnych prípadoch až k deficitu kolagénu v tele. Nadmerné dávky UV žiarenia môžu tiež deaktivovať antioxidanty v pokožke a ďalej podporovať degradáciu kolagénu a elastínu. To môže znížiť celkovú silu kože, vytvoriť vrásky alebo dokonca privodiť tvorbu kožných nádorov. Samozrejme, svetlokožci sú na tom horšie. Ale aj tu si vieme pomôcť stravou. Napríklad takou vňaťou koriandra.

Fajčenie

Fajčenie je asi tým najhorším návykom pokiaľ ide o zdravie pokožky. Cigaretový dym ničí kolagén v celom tele, no najmä v tkanivách artérií, čo je pravdepodobne príčinou, prečo fajčenie spôsobuje aj ochorenia srdca. Navyše, fajčiari majú oveľa menšiu elasticitu čela a oveľa tenšiu pokožku na lícach, než nefajčiari. Stačí proste nefajčiť. Je to tvoja voľba.

Stres

Stres tiež podkopáva integritu kožného kolagénu. Vystresované telo skrátka produkuje menej tejto bielkoviny a je oveľa menej schopné brániť rozpadu jej existujúcich zásob. Keď si vystresovaná, tvoje telo produkuje hormón epinefrin (alebo adrenalín) ako odpoveď na známy fight-or-flight stav. No a vtedy fibroblasty – bunky produkujúce kolagénové bielkoviny – nerobia svoju prácu tak, ako majú. To ohrozuje opravu kože a hojenie rán.   

Čo má teda význam robiť?

Nekupuj hneď drahé prípravky. Začni tým, čo máš na tanieri. Strava ti pomáha pri tvorbe kolagénu hneď dvoma spôsobmi: Buď je priamo zdrojom aminokyselín, z ktorých sa kolagén v tvojom tele tvorí, alebo obsahuje látky – najmä vitamíny a minerály – ktoré tvoju vlastnú produkciu kolagénu podporujú. Potrebuješ oboje.

Živočíšna strava pre tvorbu kolagénu

Kolagén sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch – ako mäso, ryby, vajcia – ktoré obsahujú spojivové tkanivá. „Medzi kvalitné mäsá, ktoré obsahujú kolagénne zlúčeniny patrí hovädzie horné lýtko /močing/ alebo v gurmánskejšom prevedení ossobuco /z taliančiny kosť s dierou/, farmárske morčacie mäso a hydina, divina a samozrejme bravčové ,,bavorské šunkové“ koleno, kde najviac ,,kolagénu“ nájdeme v koži, to si však môžeme dovoliť iba občas, vzhľadom na vysoký obsah tukov“, píše Silvia Horecká na svojom webe Terapia jedlom.

Problém je, že pri zvýšenom príjme živočíšnych produktov prijímaš aj zvýšené množstvo živočíšnych tukov a bielkovín, čo nie je zrovna zdraviu prospešné. V mäse zvierat z bežného chovu sa nachádza aj kyselina arachidonová, ktorá spôsobuje zápal v tele a následne aj množstvo civilizačných ochorení.

Avšak treba si uvedomiť, že kolagén ktorý prijmeš zo stravy nie je automaticky k dispozícii tvojmu telu na použitie. Skrátka, kolagén ktorý zješ s horným lýtkom ti nevyplní vrásku na čele. J Tvoje telo totiž nedokáže absorbovať kolagén v celosti. Žalúdočné kyseliny ho najprv rozložia na jednotlivé aminokyseliny (stavebné prvky každej bielkoviny), ktoré potom naše telo využije na vybudovanie nových bielkovín. Ako keď zbúraš tehlovú stenu a potom ju opäť z tých istých tehál postavíš.

Rastlinná strava pre tvorbu kolagénu

Rastlinné proteíny sú vo všeobecnosti zdravšie. Rastlinnými zdrojmi proteínov sú napríklad sója vo forme tofu, údeného tempeh, ale aj fazuľa, hrach, šošovica, orechy a semienka, celozrnné obilniny ale aj brokolica. Najdôležitejšími aminokyselinami („tehličkami“) pre tvorbu („stavbu“) kolagénu v tvojom tele  sú glycín, prolín, hydroxyprolín a lysín. Aj tieto vieme získať aj z rastliniek. Medzi najlepšie rastlinné zdroje týchto aminokyselín patria orechy, semienka, strukoviny a hríby.

Skrátka, aminokyseliny potrebné na tvorbu kolagénu v tele môžu pochádzať z akéhokoľvek zdroja bielkovín – živočíšneho alebo rastlinného. Preto, strava podporujúca syntézu kolagénu a následne výstavbu spojivových tkanív má byť rozmanitá, pestrá a ideálne z čerstvých surovín. Zložením by sa mohla podobať mediteránskej strave, s vysokým obsahom zeleniny, ovocia, rýb, rastlinných panenských tukov a byliniek s protizápalovým a ochranným účinkom, radí Silvia Horecká.

Podporné látky pre vlastnú tvorbu kolagénu v tele

Rastlinky síce kolagén telu nedodávajú ale dokážu podporiť proces tvorby kolagénu v tele. Navyše chránia existujúce spojivové tkanivo tým, že pôsobia proti faktorom z prostredia, ktoré ich poškodzujú a súčasne majú aj protizápalové účinky. Najlepšia strava pre podporu tvorby kolagénu v našom tele je rastlinná strava – najmä ovocie a zelenia – obsahujúca rôzne živiny. Ktoré živiny to sú?

Vitamín C

Céčko je nevyhnutný kofaktor pre syntézu kolagénu. Vitamín C pôsobí priamo na našu DNA a reguluje tak koľko kolagénu máme v našich bunkách. Funguje však aj ako silný antioxidant, teda bojuje proti oxidačnému poškodeniu, ktorý ničí existujúci kolagén. Najviac céčka máme v citrusoch, paprike, jahodách, kiwi a rajčinách, ale aj v mangu, brokolicových a reďkovkových klíčkoch a pod. Skvelý zdroj sú aj bylinkové vňate ako koriander, petržlenová vňať, pažítka, ligurček, či estragón.

Zinok

Je to ďalší kofaktor pri syntéze kolagénu. Dokáže rozložiť a opraviť kolagén, hojí rany a pomáha pri podpore zdravia kože. Dobrým zdrojom zinku sú orechy a semienka, ale opäť aj strukoviny a celozrnné obilniny. No a samozrejme aj morské plody, ryby, ustrice, slnečnicové a tekvicové semienka.

Síra

Síra je tiež kofaktor, pomáha stabilizovať kolagén. Nájdeme ju v cibuli, cesnaku, pažítke, póre a pod. Ale aj v hlúbovej zelenine a zelených listoch a … už som ako papagáj: orechoch, semienkach, celozrnných obilninách a strukovinách.

Meď

Meď je kľúčový faktor: umožňuje jednému enzýmu podporovať telu prirodzené funkcie elastínu a kolagénu. Mám to vôbec opakovať, kde je meď? – Áno: orechy, semená, celozrnné obilniny, strukoviny, a … zemiaky, tofu, zelené listy, kakao, sušené ovocie. Meď je špecifická tým, že je lepšie ju získavať zo stravy priamo než z doplnkov stravy, aby sme to zbytočne neprehnali. Stačí nám jej totiž úplne málinko. Je to mikroprvok, mikrominerál.

Železo

Železo je tiež potrebné na syntézu kolagénu. Bez dostatku železa bude tvoje telo bojovať aby vyrobilo a udržalo dostatok zásob kolagénu. Odkiaľ máme železo? – Strukoviny, tofu, orechy, semená, zelené listy …

Vitamín E

Je to antioxidant. To určite vieš. Chráni zásoby už vyrobeného kolagénu pred oxidačnou pohromou. Zdroj – orechy, semená, zelené listy, ale aj kiwi, mango, avokádo …

Polyfenoly

Znižujú oxidačnú škodu a zápal v koži. Majú prirodzené anti-oxidačné aj protizápalové vlastnosti. Takže bránia úbytku kolagénu, zvyšujú jeho tvorbu a držia zápal v úzadí. Kde nájdeš polyfenoly? – V hrozne, kapuste, bobuliach, paprike, cesnaku, v zelenom čaji a koreninách. Skrátka všetko krásne farebné – oranžové, červené, žlté, tmavo zelené. Ale aj horká čokoláda! Skrátka, jedz špenát, tmavú listovú zeleninu, bataty, farebné papriky, paradajky, … brokolicu, špenát, mrkvu, zemiaky, artičoky, kapustu, špargľu, avokádo, repu, reďkovku, šalát, tekvicu …

A aby bol zoznam kompletný, Silvia Horecká dodáva: „Dobre ti urobí aj pitie bylinných záparov s venoprotektívnym, protizápalovým, analgetickým, antipyretickým účinkom s bylinkami ako Sofora japonská /Sophora, japonica/, Pupočník ázijský/Centella asiatica/, Angelica čínska /Angelica chinese/, Stavikrv vtačí /Polygonum aviculare/, Myrta obyčajná /Myrtus communis/,  Ginko dvojlaločné /Ginko biloba, Bazalka posvätná /Ocimum sanctum/.“

Čo ak nemáš dosť živín v strave? – Kolagénové boostre.

Ak nie si schopná získať všetky vyššie spomínané nutrienty zo stravy, alebo ak máš zvýšené potreby na bielkoviny či už kvôli veku alebo si atlét, vtedy má význam poobzerať sa po nejakom kolagénovom boostri. Teda nie rovno po výživovom doplnku s obsahom aminokyselín, ale s obsahom všetkých vyššie-uvedených kofaktorov, ktoré podporujú tvoju vlastnú tvorbu tejto bielkoviny. Kolagénový booster obsahuje všetky tieto nutrienty v jednej pilulke v koncentrovanej dávke.

A ak si predsa chceš dopriať nejaký ten kolagén ako doplnok?

Doplnky s kolagénom sú väčšinou vo forme prášku, kapsúl, v tekutej forme ale aj ako krémy. Kolagén v doplnkoch pochádza väčšinou zo živočíšnych zdrojov – z kráv, kuriat, a prasiat, ale aj z morských živočíchov ako rýb, chobotníc, medúz (ale môže pochádzať aj z aligátorov, klokanov a oviec). V súčasnosti neexistujú vegánske prípravky s kolagénom, hoci sa nejaké pripravujú z GMO kvasníc a baktérií.

Ak si už nejaký ten kolagén chceš stoj-čo-stoj kúpiť, vedz, že ten rybí je najbezpečnejší. Mal by byť hydrolyzovaný a prijímaný perorálne (nie cez kožu). A mal by obsahovať ten správny pomer všetkých kľúčových aminokyselín. Dávaj si ho radšej so studeným nápojom a ideálne s nejakým zdrojom vitamínu C. Prípravok by nemal obsahovať žiadne iné aditíva. https://horecka.sk/ako-sa-nepomylit-pri-vybere-kolagenu/

Kľúčová otázka – je vôbec taký kolagénový doplnok účinný?

Krátka odpveď: Ešte nevieme.

Dlhá odpoveď: Ako už vieš, ak kolagénové doplnky jeme, v žalúdku sa rozložia na aminokyseliny a ak sa vôbec dostanú do krvného obehu sú následne rozdistribuované všade tam, kde telo najviac potrebuje proteín. Neexistuje žiadna garancia toho, že kolagén bude pôsobiť práve tam, kde to deklaruje ten-konkrétny produkt. 

To, čo zaručene účinné je, je kolagénový marketing. Dnes míňame na kolagén asi 300 miliónov USD. Do roku 2028 to bude vraj 17 biliónov. Ja k tomu zatiaľ neprispievam.

Marketing kolagénových výrobkov je založený na tvrdeniach, že zlepšuje elasticitu kože, redukuje viditeľné vrásky, a zväčšuje prietok krvi do pokožky. Napriek veľkým tvrdeniam, existuje málo dôkazov na ich podporu a účinnosť pri starostlivosti o pleť. Z väčšej časti sú tieto tvrdenia nepodložené dôveryhodnými dôkazmi.

Skrátka, ešte sa neuskutočnilo dostatok veľkých randomizovaných kontrolovaných štúdií o tom, aký môžu mať kolagénové doplnky efekt na produkciu ľudského kolagénu a zdravie pokožky. V súčasnosti sú všetky zistenia slabé, odporujúce si a väčšinou založené na pozorovaní.  Neexistuje definitívny dôkaz, že tieto produkty alebo formy kolagénu ti pomôžu absorbovať kolagén alebo zvýšiť jeho produkciu v tele. Výskum produktov, ktorý tvrdí opak je väčšinou sponzorovaný spoločnosťami, ktoré kolagén vyrábajú. Tie sú potom, bohužiaľ, zaujaté.

Kolagénom si však ublížiť nemôžeš (aj keď, treba si dať pozor na ten hovädzí). Pri najhoršom sú to len vyhodené peniaze. Nie všetko čo je bezpečné je však aj účinné. Existujú indikácie, že kolagén ako doplnok stravy môže mierne uvoľniť bolesť kĺbov, predísť strate kostí, zvýšiť svalovú masu a podporiť zdravie srdca. Ako som už písala – kolagén nie je iba o kráse!

Sumár

Tak si to zhrňme. Treba zdravo jesť, najmä rastlinnú stravu a občas nejaký kvalitný živočíšny proteín, obmedziť stres, slnenie a fajčenie. Spánok ti tiež určite pomôže vyzerať mladšie. No a pohyb? Prekrvenie tkanív je sklvelá vec aj pre pokožku. Jedna pani doktorka (plastická chirurgička) mi raz povedala, že každé poriadne zahriatie tela podporí tvorbu kolagénu – takže šport, sex …

Zdroj: How to Build Collagen Naturally, Food Revolution Network, 10.12. 2021

https://horecka.sk/kolagen-ako-podporit-syntezu-kolagenu-v-tele-stravou/