Minerály sú nesmierne dôležité pre mnoho funkcií v našom tele. Viete odkiaľ vlastne pochádzajú a ako sa dostanú do našej stravy? Je to úžasný príbeh, ako z rozprávky; minerály sú prírodné látky nachádzajúce sa v zemi. Skaly sa milióny rokov drvili na malinké fragmenty eróziou. Prach a piesok z nich tvorí pôdu. Rastliny si z tejto pôdy berú živiny. Bylinožravce jedia rastliny a my jeme tieto zvieratá aj rastliny. A tak sa minerály dostávajú do nášho tela. Je ich však v dnešnej dobe v pôde dostatok? Mnohí to spochybňujú. Najmä predajcovia výživových doplnkov a ich propagátori. Ale je na tom niečo pravdy? Máme nedostatok minerálov v strave a teda aj v našom tele a je potrebné ich dopĺňať? Ktoré áno a ktoré nie?

Nebolo ľahké napísať článok o mineráloch. Je ich veľa, a každý z nich je ako jeden superhrdina s dlhým životopisom, mnohými vlastnosťami. Ale mojím cieľom nie je prepisovať tu zoznamy ich účinkov v tele, ani zoznamy ich zdrojov, či príznakov nedostatku a nadbytku. Takýchto informácií je na Internete dosť. Sama pre seba som si chcela ujasniť najmä to, aké množstvá sú pre naše telo potrebné, a ktoré z minerálov by mohli byť pri našom bežnom stravovaní nedostatočné. Pokúsila som sa nájsť odpoveď. Najprv pár všeobecných informácií o mineráloch.

Dobrého stačí málo

Hoci minerály patria spolu s vitamínmi všeobecne medzi mikronutrienty, delia sa ešte aj tak ďalej na makrominerály alebo makroprvky – teda tie, ktorých potrebujeme trošku viac (vápnik, horčík, sodík, draslík a fosfor) a mikrominerály alebo mikroprvky – tie, ktorých nám stačí úplne málinko (bór, chróm, meď, germánium, jód, železo, mangán, molybdén, selén, kremík, síra, vanádium a zinok).

Toxicita

A keď hovorím, že nám ich stačí málinko, tak naozaj iba málilinko. Naše telo si totiž ukladá minerály do svalov a kostí. Pre mnoho z nich preto platí, že ak by sme to s nimi prehnali, dala by sa dosiahnuť ich toxická úroveň (napríklad bór, meď, germánium) alebo by sme si mohli spôsobiť nejaké vážne zdravotné problémy. Hoci to je zriedkavé, treba sa vyhýbať ich stálemu ako aj nadmernému užívaniu.

Je veľmi dôležité poznať ich maximálne dávky ako aj potraviny, v ktorých sa minerály nachádzajú vo väčších množstvách aby nedošlo k „predávkovaniu“. Tak napríklad taký selén sa nachádza vo veľkom množstve v brazílskych orechoch. Už 28,4 g (1 unca) týchto orechov (asi 8 väčších orechov) môže obsahovať až 544 mikrogramov selénu. Pritom doporučená denná dávka je 200 mikrogramov a maximálna denná dovolená dávka je 400 mikrogramov. Denne by sme teda nemali zjesť viac ako 2 až tri para orechy.  

Súťaž medzi minerálmi – o vstrebateľnosť

Problémom niektorých minerálov je, že aj keď ich v strave prijmeme dostatok, nie všetko vie naše telo vstrebať. Napríklad zo železa vstrebeme maximálne 35%, z chrómu vraj iba 2,5%. Navyše, minerály v našom tele „súťažia“ medzi sebou o vstrebateľnosť. Tak napríklad priveľa zinku ovplyvní vstrebávanie medi, a priveľa vápnika môže ovplyvniť príjem magnézia aj zinku. Vápnik a železo sa na seba naviažu a bránia optimálnej absorbcii oboch minerálov. A tak ďalej. Niektoré minerály sa preto nesmú užívať v rovnakom čase. Branie multivitamínových doplnkov obsahujúcich celé spektrum minerálov preto nie je ideálne riešenie.

Vstrebávaniu niektorých minerálov často bránia tzv. inhibítory, medzi ktoré patrí napríklad aj kofeín. Preto zapíjať stejk kávou nie je dobrý nápad. Ohrozíte vstrebateľnosť železa zo stejku. Podobne bráni káva aj vstrebávaniu draslíka a vápnika. Práve preto, okrem raňajok, nepijem nikdy kávu spolu s jedlom, ale až tak dve hodinky po jedle.

Minerálne kamarátstva

Niektoré minerály sa zas navzájom podporujú. Tak napríklad taký horčík pomáha vstrebávaniu vápnika a draslíka. Na druhej strane, naše telo potrebuje o toľko viac horčíka, o koľko vyššie úrovne zinku a vitamínu D máme (a aj čím viac alkoholu vypijeme :o)). Denná doporučená dávka horčíka je okolo 350 až 400 mg. Nájdeme ho však takmer vo všetkých potravinách.

Peknou ukážkou spolupráce medzi minerálmi je aj draslík. Spolu s magnéziom predchádza tvorbe obličkových kameňov a spolu so sodíkom reguluje vodu v tele. Denne potrebujeme okolo 3 500 mg draslíka.

Niečo o makromineráloch

Naše telo potrebuje mať zachovanú rovnováhu medzi makroprvkymi vápnikom, magnéziom a fosforom. Ak je jeden z týchto minerálov nedostatkový alebo nadbytočný, má to negatívny efekt na ďalšie dva.

Ďalší rovnovážny stav v tele je potrebný udržiavať medzi sodíkom a draslík. Keďže sodíka máme väčšinou prebytok, je potrebné zvýšiť aj príjem draslíka. Ich nerovnováha môže viesť k ochoreniu srdca.

Vápnik – kráľ makroprvkov :o)

Vápnik je pre nás nevyhnutný a je to asi najviac nedostatočný minerál v tele. Mali by sme ho preto v strave prijímať denne. Ak ho naše telo nebude mať dostatok, bude si ho brať z kostí. Je to typický príklad toho, že v krvi máme dostatok vápnika, avšak súčasne môžeme trpieť ťažkou osteoporózou. Preto najlepší spôsob ako zistiť úroveň vápnika v tele je z vlasov a nie z krvi.

Celodenná dávka vápnika by mala byť rozdelená na viac menších dávok. Jedna dávka by mala obsahovať do 500 mg, pretože telo nevie naraz vstrebať viac vápnika. V dospelosti by sme mali denne prijať 2 až 4 takéto dávky, spolu teda 1000 až 2000 mg. Najvyššia povolená dávka je 2500 mg za deň. Jednu porciu – teda 500 mg vápnika získame napríklad z 50 g parmezánu či iných syrov ako eidam, gouda a pod. alebo z 50 g sezamu alebo zo 100 g sardiniek. Z orechov ho majú najviac mandle (250 mg na 100 g mandlí) a z byliniek petržlen (260 mg na 100 g) a žerucha. Atléti ho potrebujú viac, lebo ho aj viac spotrebujú. Deti ho zas potrebujú pre rast kostí. Vedeli ste, že naše kosti rastú najmä do 18. roka života a vrchol rastu dosiahnu v 25ke?

Vstrebávaniu vápnika pomáha vitamín D.  Ale to ste už určite vedeli. :o) To, čo vstrebávaniu vápnika bráni, je diéta založená na bielkovinách, tuku a cukre. Vyššia konzumácia kávy, „junk food“, soli a bielej múky vedie k strate vápnika. Takisto nadmerná konzumácia kyseliny etándiovej bráni jeho absorbcii – táto kyselina je obsiahnutá napríklad v mandliach, listoch repy, kešu orechoch, kakau, rebarbore, sóji a špenáte.

Chróm na úpravu kompozície tela?

Chróm je zaujímavý mikrominerál z hľadiska chudnutia. Má niekoľko vlastností – zlepšuje funkciu inzulínu, „má prsty“ v metabolizme glukózy a je potrebný pre energiu. Pomáha udržovať stabilnú hladinu cukru v krvi. Podľa niektorých štúdií znižuje množstvo telesného tuku a zvyšuje podiel svalovej hmoty. Údajne nám predlžuje aj život.

Chróm je v priemernej (Americkej) diéte nedostatočný. Spôsobuje to viac faktorov. Najmä nízky príjem zo stravy. Ak ho aj v strave prijmeme, ťažko sa z nej vstrebáva (asi iba do 2,5%). Veľa cukru, múky a „junk foodu“ v strave chróm ohrozuje. So stúpajúcim vekom je to ešte horšie.

Množstvo potrebného chrómu je individuálne – závisí od človeka k človeku. Podľa jedného zdroja to je vraj okolo 25 až 35 mikrogramov na deň. Nachádza sa v hríboch, slivkách, orechoch, celozrnných obilninách, brokolici, droždí, v žĺtkoch a špargli. Jeho príjem z pestrej stravy by mal byť pre zdravého človeka úplne dostatočný.

Železo najmä pre športovcov, dospievajúce ženy a vegetariánov

Tento mikrominerál sa nachádza v každej bunke nášho tela. Najdôležitejšou funkciou železa je produkcia hemoglobínu a myoglobínu a okysličovanie červených krviniek. Železo je dôležité pre rast, potrebné pre imunitný systém, a esenciálne pre mnoho enzýmov.

Poznáme dva druhy železa: hemové železo (živočíšne – v mäse), ktoré je lepšie vstrebateľné (od 15 do 35%) a nehemové železo (rastlinné – napríklad v orechoch), ktoré sa horšie vstrebáva (iba od 2 do 20%).

Nedostatok železa pramení z diéty bohatej na fosfor, zlého trávenia, a priveľa kávy a čaju, ale aj z nedostatku vitamínov B6 a B12. Budú ho potrebovať najmä vegetariáni. Železo strácame aj pri náročnom športovaní a nadmernom potení. Vedeli ste, že výkon športovca s nedostatkom železa môže byť až o 20% horší!!? Naopak, absorbcii železa pomáha najmä vitamín C (zvyšuje ju asi o 30%), ale aj  meď, mangán, molybdén, vitamín A, a B-komplex.

Železo sa neodporúča suplementovať bez diagnózy anémie. A ak predsa železo užívate, nekombinujte ho s vitamínom E a vyberte si organickú formu. Denná doporučená dávka je 8 mg na deň pre mužov a 18 mg na deň pre ženy (tehotné až 27 mg na deň). Jeden muž by mal teda denne zjesť tak 2,5 šálky špenátu, alebo 3 OZ (unce) mušlí či ustríc, alebo vnútorností, 2 šálky rajčinového pretlaku, 24 šparglí, 1 až 2 šálky sójových bôbov, fazule, tofu, cíceru, šošovice a pod. alebo 1 šálku kešu orechov alebo tekvicových semiačok. Jedna žena dvakrát toľko. :o) K zvýšeniu denného príjmu železa pomôže aj porcia takých lahôdok akými sú horká čokoláda, sezamové semiačka či sardinky.  

Železo by sme nemali brať ak máme infekciu, pretože baktérie potrebujú železo na svoj rast.

Záverom – ktoré minerály teda suplementovať a prečo?

Suplementovať by sme mali naozaj iba to, čo nám chýba – nedostatkové minerály: ľudia s anémiou a atléti si môžu dopĺňať železo, ženy v tehotenstve horčík, pri začínajúcej chorobe si prechodne naordinujme zinok, športovci a ženy v menopauze by si mohli dopĺňať vápnik ak im nestačí ten zo stravy a pod.

Ak chceme podporiť chudnutie, tak chróm pomáha pri spaľovaní tuku. Jód zas pomáha metabolizovať nadbytočný tuk v tele a preto je jeho nedostatok (veľmi zriedkavý) spájaný aj s priberaním. Tvorbe kolagénu pomôže meď, síra, zinok či kremík.

Selén je zas dôležitý antioxidant – zabraňuje tvorbe voľných radikálov, obzvlášť v kombinácii s vitamínom E.

Sú aj také minerály, ktoré snáď netreba nikdy dopĺňať, lebo ich nedostatok je extrémne zriedkavý (sem patrí fosfor, mangán či bór) alebo preto, lebo ich prijmeme dostatok v strave (napríklad meď, germánium, jód alebo sodík). Taký molybdén je nedostatkovým len u ľudí konzumujúcich priveľa spracovanej stravy.     

Poviem vám na rovinu, ja mám doma iba lipozomálny zinok pre prípad choroby. :o)

Zdroj: Phyllis A. Balch, CNC, Prescription for Nutritional Healing (4th edition)