Priznám sa, kniha MUDr. Davida Freja ma zaujala najmä svojím názvom (fenomén biologických hodín a cirkadiánneho rytmu je pre mňa minuloročná „novinka“) ale aj podnadpisom: „Tajomstvo metabolizmu, dlhovekosti a zdravia“. Veď kto by sa nechcel dožiť aspoň 100 rokov a ešte k tomu sa dozvedieť aj nejaké to tajomstvo?? :o)

Po prečítaní knihy musím povedať, že nič tajomné na tej dlhovekosti nie je. Dôležité je najmä dodržiavať pravidelný režim v spánku a jedle, striedmosť a telu prirodzený pohyb. A tento režim by mal byť v súlade s našimi biologickými hodinami. Dozvedela som sa však veľa praktických tipov a rád ohľadom životosprávy – spánku, vplyvu ročných období na náš organizmus, ale napríklad aj to ako lepšie prekonať jet-leg, či odlišnosti v partnerskom vzťahu.

Centrum biologických hodín a periférne hodiny

Náš život ovplyvňujú tri druhy hodín – slnečné (poskytujú nám svetlo a teplo), spoločenské (hodiny  nástenné, náramkové, budíky, ktoré nám pripomínajú pracovnú dobu a vyučovanie v škole) a potom tie biologické – vnútorné, geneticky dané. Centrum týchto biologických hodín je v časti mozgu o veľkosti špendlíkovej hlavička zvanej hypotalamus. Toto miniatúrne centrum reguluje neskutočné množstvo funkcií v našom tele – vylučovanie hormónov, hlad, sýtosť, spánok, bdenie, metabolizmus, trávenie, smäd, rastový hormón, proces učenia, srdečnú frekvenciu, cyklus odpočinku a aktivity či tvorbu serotonínu a mnoho mnoho ďalších funkcií. Účelom biologických hodín je pripraviť organizmus na nadchádzajúce udalosti ešte predtým, ako nastanú.

Máme však aj periférne biologické hodiny. Tieto hodiny sú v každej našej bunke. Je to už vedecky dokázané. V minulom storočí za to bola udelená Nobelova cena. A to im tento objav pomohli urobiť ovocné mušky. Biologické hodiny majú v sebe zabudované totiž aj jednobunkové organizmy. Aby sa činnosť jednotlivých buniek u človeka synchronizovala, musia medzi sebou komunikovať, za čo sú zodpovedné neuroprenášače. Veda, ktorá sa zaoberá biologickými hodinami v nás sa volá chronobiológia. Je to mladá veda, ktorá v sebe kombinuje molekulárnu biológiu, fyziológiu, epidemiológiu a genetiku.

24 hodín

Časový systém biologických hodín je síce samostatný, ale trvá približne toľko, koľko trvá kým sa otočí Zem okolo svojej osi, teda 24 hodín: z latinského circa diem (približne deň). Všetky naše vnútorné procesy podliehajú tomuto 24-hodinovému cyklu. Napríklad aj naša acidobázická rovnováha, teda naše pH či naša telesná teplota. Počas tohto 24 hodinového cyklu dochádza k zmenám v našom chovaní, fyziológii aj metabolizme. Táto rytmicita je nám vnútorne daná a prirodzená, je nastavená geneticky.

Svetlo a iné vonkajšie vplyvy

Hoci sú naše biologické hodiny nastavené geneticky, ovplyvňujú ich aj vonkajšie vplyvy, najmä svetlo, a to priamo cez sietnicu oka. Tí, ktorí majú svoj denný režim zosúladený so striedaním svetla a tmy prospievajú viac ako tí, ktorí nie sú v harmónii s vonkajším prostredím.

Edison vynašiel žiarovku a všetko nám to „pokazil“. :o) Vplyvom umelého osvetlenia, ktorému sme vystavení večer a v noci totižto spíme v priemere menej ako v minulosti (asi o 2 hodiny) a dochádza k nepriaznivým zmenám v našom tele a k narušeniu činnosti biologických hodín. Určite viete, že večer by sme mali používať na monitoroch a televízore filtre, ktoré odstraňujú modré spektrum. Toto narušuje biologické hodiny rovnako ako červené intenzívne svetlo, lebo zastavuje tvorbu melatonínu.

Rovnako aj rôzne iné zmeny, pri ktorých sme svetlu vystavení v inom čase ako nám určujú naše biologické hodiny, ako napríklad časový posun pri cestovaní alebo nočné smeny narušujú pravidelný rytmus biologických hodín a náš časový systém sa s touto zmenou musí vysporiadať. Potrebuje na to určitý čas. Ak sa s tým nevysporiada, nastanú problémy. Psychické alebo fyzické.

Choroby z pohľadu biologických hodín

Mnohí z nás nepočúvame svoje vnútorné hodiny alebo nemáme na výber, a pri plánovaní dávame prednosť tým spoločenským hodinám. Času vytvorenému. Následky potom nesieme v podobe stresu a civilizačných chorôb. Narušenie nášho cirkadiánneho rytmu (svetlom, cestovaním, nočnými smenami atď.) vyvoláva poruchy vnútorného rytmu, nerovnováhu a zdravotné problémy. Časté cestovanie na dlhšie trasy a s ním spojený chronický jet-leg spôsobuje stratu rytmicity a dochádza k fyziologickým zmenám a rastu nádorov u človeka. Nočné svetlo zas narušuje činnosť hodinového génu a hrá rolu pri rakovine pŕs.

Vzhľadom na našu individualitu, ani liečba podľa všeobecne a umelo stanovených hodnôt nezodpovedá tomu, ako by sa malo liečiť. Pre každý liek existuje ideálna doba, kedy ho podať. Správne načasovaná liečba je veľmi dôležitá pre jej maximálny efekt s minimom nežiadúcich účinkov.

Chronotypy

Každý sme iný a jedinečný. Existuje v nás však aj mnoho spoločných faktorov. Na ich základe sa môžeme zaradiť k niektorému typu človeka podľa biologických hodín, teda k určitému chronotypu. V knihe MUDr. Freja nájdeme aj test, podľa ktorého zistíme, či sme skôr večerný typ – sova alebo ranný typ – škovránok. Je však len malé percento ľudí, ktorí sú vyhranené tipy. Väčšina z nás je niekde v strede, či už bližšie k sove alebo bližšie k škovránkovi.

Chronotyp máme do určitej miery predurčený geneticky a ovplyvňuje nás viac, ako si väčšina z nás uvedomuje. Prejavuje sa to v tom, ako sa správame, kedy jeme, čo jeme, či a kedy cvičíme, aký máme sexuálny život a dokonca aké povolanie si vyberáme, a aj to, prečo máme niektorí ráno dobrú náladu a kopec energie a večer už zlú a iní naopak. Sme proste iný chronotyp. A nemôžme za to.

Sovy a škovránkovia majú časový posun medzi sebou v biologických hodinách a teda aj v dennom režime asi 2 hodiny. Preto, ak sú to manželia, môžu mať menej uspokojivé manželstvo. Jeden sa cíti opustený ráno pri raňajkách, druhý je smutný z toho, že s ním partner nezostane večer pozerať nočný film. Uvedomovanie si našich odlišností nám však pomôže vyhnúť sa zbytočným konfliktom. Napríklad škovránok a sova by mali spolu tráviť čas v neskoré doobedie alebo podvečer, medzi 18. a 20. hodinou, kedy sú obaja najvýkonnejší a majú obaja dosť energie.

Chronotyp súvisí aj s vekom. Deti, ako aj starí ľudia sú skôr škovránkovia. Študenti sú sovy. Navyše, veľa prirodzených sov je „prerobených“ na škovránkov. Sú prinútení prácou, rodinou a inými okolnosťami vstávať skôr. MUDr. Frej vo svojej knihe poskytuje praktické rady, pre oba chronotypy. „Prerobené“ a unavené sovy majú napríklad dovolené si poobede pospať, ideálne okolo 16:00 a maximálne na 15 – 20 minút, aby sa prebudili svieže.

Je dôležité zistiť aký chronotyp sme. Najmä preto, že nám to lepšie umožní pochopiť, kedy je naša výkonnosť najvyššia, kedy príde pokles energie a pod. a podľa toho si aj naplánovať deň. Urobiť si denný režim.

Denný režim

Myslím, že sme už všetci pochopili, že denný režim je výborným prostriedkom ako zostať v rovnováhe, zabrániť chorobám alebo sa z nich vyliečiť. Náš denný režim by mal rešpektovať naše biologické hodiny. Všetko má svoj poriadok a všetky činnosti by sme mali vykonávať v čase, kedy sme na ne nastavení, aby sme čo najmenej zaťažovali náš organizmus. Naopak, nerešpektovanie našich biologických hodín – nepravidelná životospráva, nevhodná strava, zlý spánkový režim narušia našu rovnováhu a to sa prejaví na emočnej (psychická nerovnováha) aj fyzickej (choroby) úrovni.

Ideálny denný režim by mal vyzerať asi takto:

Vstaneme medzi 5:30 a 7:30. Po prebudení nasleduje poďakovanie, čistenie jazyka, teplá voda s limetkou a medom, hygiena, veľká potreba a pod.

Medzi 6:00 a 8:00 je vhodný čas na ranný pohyb. Najzdravším pohybom je chôdza – znižuje únavu na celý deň a posilňuje koordináciu a pamäť. Vhodná je aj ranná joga – zlepšuje náladu, odstraňuje depresiu a pomáha pri chudnutí.  

Medzi 7:00 a 8:00 je vraj najlepší čas na raňajky. Tie by mali vyzerať podľa sezóny. V lete ľahšie, v zime sýtejšie.

Medzi 9:00 a 11:00 je čas na plánovanie a prácu. Pred obedom sa najlepšie sústredíme, a tak by sme vtedy mali riešiť nepríjemné alebo ťažké úlohy, organizovať poradu a pod.

Obed je najlepšie jesť medzi 11:30 a 13:00 – 3 až 4 hodiny po raňajkách. Mal byť hlavným jedlom dňa. Po jedle je dobré si na chvíľku ľahnúť a potom sa ešte chvíľku prejsť.

Do 14:00 je čas na rutinné úlohy, lebo po obede sme mentálne pomalší.

Od 14:00 do 18:00 by sme mali pracovať, učiť sa a športovať. V tomto čase máme totiž dobrú schopnosť pamätať si aj reagovať. Venujme sa dôležitým veciam.

Neskôr si môžeme aj zašportovať. V tomto časovom okne je najlepšia výkonnosť, pretože naše svaly sú najviac prehriate, a teda ja lepšie prekrvené. Sú aj viac odolné a máme preto menšie riziko zranenia. Záťaž srdca je nižšia a kapacita pľúc vysoká.

Od 18:00 do 19:00 je vhodný čas na večeru. Mala by byť ľahká – zelenina, ryža, strukoviny, celozrnný chlieb s avokádom a pod. Po večeri je ideálny čas na prechádzku. Večerná chôdza znižuje ukladanie tukov a zlepšuje spánok, najmä predlžuje hlboký spánok.

Po 21:00 sa nám začína vylučovať melatonín. Už by sme nemali pozerať televíziu, skôr si prečítať knihu a ísť spať medzi 22:00 a 24:00.

Strava podľa biologický hodín

Aj metabolizmus máme každý individuálny. Až z 80% je daný geneticky. Máme nastavenú hodnotu metabolizmu, ktorú neprekročíme. Avšak vhodnou stravou, pohybom a životosprávou ho môžeme do určitej miery ovplyvniť a prestať sa naň vyhovárať.

My ľudia často konzumujeme rôzne pokrmy počas dňa v nevhodnú dobu a nevhodných kombináciách, len pre chuť a potešenie z jedla. Naše chute sú pritom ovplyvňované nie len našim chronotypom (sovy ráno nemajú chuť jesť, cez deň pijú viac kávy a ich hlavným jedlom je večera), ale aj dennou dobou, ročným obdobím a pod. Neuvedomujeme si, že strava a jej zloženie je tiež jedným, a veľmi dôležitým, vonkajším faktorom (tak ako svetlo, spánok, melatonín, pohyb a pod.), ktorý ovplyvňuje naše biologické hodiny v periférnych tkanivách (obličky, pečeň, slinivka, slezina, koža). Mali by sme sa teda usilovať o ich zosúladenie.  

Mnoho z nás jednoducho nedbá na skutočnosť, že strava, ako aj čas kedy ju prijímame, má podstatný vplyv na naše zdravie. A nie len na to. Jedlo neposkytuje živiny len našim orgánom a tkanivám, ale aj mysli a duši. Preto strava ovplyvňuje náš vzhľad, emócie ako aj naše myslenie. Treba ešte niečo dodať na zdôraznenie jej dôležitosti?

Náš organizmus je nastavený na pravidelnú stravu s minimálne 3-4 hodinovými intervalmi medzi jedlom. Mnohí ľudia, ktorí sa dožili 100 rokov, jedli najviac 1 až 2x za deň. Podľa biologických hodín nastáva potreba jedla ráno medzi 7:00 a 8:00, na poludnie medzi 12:00 a 13:00 a večer medzi 18:00 a 19:00. Pravidelná strava znamená aj pravidelný spánok. Naopak, nepravidelná strava vyvoláva zdravotné problémy.

Ráno máme rýchlejší metabolizmus a vyššiu citlivosť na inzulín. Najvhodnejšie raňajky sú teda také, ktoré majú nízky glikemický index (napríklad kaša z ovsených vločiek, celozrnné müsli a pod.) Ak nás čaká náročné doobedie, dajme si bielkoviny – vajíčka alebo sardinky so zeleninou. Ak nás čaká ľahké doobedie, jedzme radšej sacharidy – cereálie + orechy, semienka, alebo kaše + orechy + hrozienka a javorový sirup. Vhodné je aj sezónne ovocie alebo proteínová bio tyčinka.

Ak jeme desiatu, dajme si ju až 3 hodiny po raňajkách a hodinu pred obedom. Ideálne je ovocie.

Na obed je naše trávenie silné, strávime väčšinu toho, čo zjeme. Preto sú na obed vhodné celozrnné cestoviny, zdravé obilniny alebo strukoviny. Bielkovinový obed by mal byť zložený zo strukovín, rýb, mäsa, tvarohových syrov alebo vajec. Pridajme ešte dostatok zeleniny a trošku tuku. Vhodný dezert je štvorček bio čokolády alebo orechy. Po 15:00 už naše trávenie oslabuje.

Olovrant by mal byť, ako iste správne hádate, až 3 hodiny po obede. Jablko alebo hruška, broskyňa, biotvaroh, celozrnný chlieb alebo keksy, hrsť mandlí či semienok.

Večer sa znižuje citlivosť na inzulín a rýchlo sa ukladá v tele tuk. Mali by sme preto jesť potraviny bohaté na tryptofán, z ktorého sa tvorí serotonín a melatonín. Keďže melatonín vzniká pri metabolizme tryptofánu, voľbou vhodných potravín obsahujúcich dostatok tryptofánu, sa dá zvýšiť produkcia melatonínu. Takými potravinami sú napríklad špenát, riasy, sezam, tvaroh, tofu, huby, morčacie mäso a šošovica.

Studené nápoje nie sú pre telo vhodné, spôsobujú telu šok, ktorý spomaľuje metabolizmus a brzdí chudnutie. Rovnako aj veľké množstvo tekutín poškodzuje ľadviny a spomaľuje metabolizmus. Kofeín a alkohol priamo ovplyvňujú naše biologické hodiny. Ak máte radi víno vedzte, že najvhodnejšie je piť alkohol medzi 18:00 a 20:00 hodinou, kedy sa najlepšie metabolizuje.   

Záverom

Podľa MUDr. Freja, a ja s ním súhlasím, by sme mali venovať väčšiu pozornosť tomu, čo nám hovorí naše telo. Žiť v harmónii s prírodnými princípmi nie je také zložité, ako sa zdá. Západná medicína však tieto princípy nerešpektuje. Nerešpektuje ani naše individuálne odlišnosti. Je teda na nás, aby sme rešpektovali naše biologické hodiny a dodržovali pravidelnosť. Nastolíme tak v našom živote rovnováhu, ktorá je základom nášho zdravia.  

Ak ťa zaujala táto kniha, tak si ju môžeš zakúpiť tu.