Tak ako to je s tým športom? Dá sa športom, iba športom schudnúť? Mnohí to skúšajú, po sviatkoch chcú zhodiť kilá navyše, zapíšu sa do fitka, a po mesiaci či dvoch to vzdajú – najmä preto, že nevidia výsledky. Prečo je to tak?

Čím viac tým lepšie

Naše telo kalórie počas dňa prijíma a vydáva – spaľuje. Nie je to však jednoduchá rovnica. Totižto, keď začneme cvičiť, máme zrazu aj väčší hlad a chuť do jedla. Telo si začne prirodzene pýtať viac kalórií. Niektorí sa aj radi “odmenia” za zvýšenú námahu. Ostatní však nebudú zvyšovať príjem kalórií do nekonečna. Po čase prídeme k určitej hranici. Ak budeme stále viac a viac športovať, neznamená to, že aj príjem našich kalórií porastie do nekonečna. Z toho vyplýva, že čím viac športujeme, tým väčší efekt má šport na naše chudnutie.

V praxi to znamená, že ak pôjdeme len 2 – 3krát za týždeň na prechádzku či do fitka, tak naše telo si ten mierny kalorický deficit doplní postupne v priebehu týždňa väčším príjmom kalórií. Ak však na tú prechádzku pôjdeme každý deň, telo bude musieť siahnuť do svojich zásob. Skrátka, šport neoklameme. Veľa vecí sa dá urýchliť, ale šport nie. Neexistuje žiadna skratka. Len v dôsledku dostatočného pohybu môžme aj viac schudnúť. Inak to nejde.

Koľko by sme teda mali športovať? Čím viac tým lepšie. :o) Na udržanie váhy nám stačí v priemere 250 minút týždenne (American College of Sports Medicine, Healthy Lifestyle Institute etc.). Na chudnutie treba viac. Približne dvakrát viac. Prepočítané na dni, denne musíme dať telu zabrať 60 – 90 minút priemernou fyzickou aktivitou akou je napríklad chôdza, aby sme vôbec mali šancu chudnúť. Pri náročnejšej fyzickej aktivite akou je napríklad beh, nám bude stačiť 30 až 40 minút. Samozrejme, aj krátky tréning je lepší ako žiaden, ak naozaj výnimočne nemáme čas.

Kľudový režim (RMR – Resting Metabolic Rate)

Prijaté kalórie však nespaľujeme iba pri cvičení. Energiu spaľujeme aj v kľudovom režime (teda aj počas spánku či ležaní na gauči) ako aj pri bežných denných aktivitách. A teraz sa držte! Viete koľko percent prijatých kalórií spálime v kľudovom režime? Asi 60 až 70%! Takže až dve-tretiny našich kalórií spálime len tým, že existujeme – rozmýšľame, dýchame, že nám bije a srdce a pod. A viete koľko športom? 5%.

A čo ten zvyšok?

Ak počítate so mnou, zistili ste, že nám tam chýba cca ďaľších 30%. Kde sú? Tieto spálime bežnou každodennou fyzickou činnosťou – chôdza, domáce práce, starostlivosť o deti a pod. Zaujímavé však? S tým by sa dalo niečo robiť. Mohli by sme sa viac sústrediť na bežnú fyzickú aktivitu, nie len na šport. Takýmto pohybom dokážeme spáliť omnoho viac kalórií ako cielenou športovou aktivitou. Približne o 25% viac!

Myslím to tak, že hýbať sa a športovať sú dve samostatné veci. Chcem aby ste sa hýbali kedykoľvek a kdekoľvek to ide. Choďte po schodoch namiesto výťahom, choďte pešo namiesto autom vždy, keď sa to dá. Hrajte sa aktívne so svojimi deťmi – naháňačku, loptové hry, choďte s nimi na bicykel či na prechádzku a pod. Skrátka, využite každú pasívnu príležitosť a premeňte ju na pohyb. Ste s deťmi na krúžkoch? Máte minimálne hodinu pre seba – choďte si zabehať v okolí alebo sa aspoň prejdite. Sedíte v čakárni u lekára alebo v aute? Zapájate panvové dno, alebo sťahujte na striedačku polky zadku. Ak sa nehanbíte, zacvičte si aj s kabelkou na biceps či triceps. Varíte? Zatancujte si pri tom, alebo si dajte do kuchyne pár menších činiek a zopárkrát ich zdvihnite každou rukou vždy keď chvíľu čakáte. Keď musíte dlho sedieť, aspoň seďte aktívne – pravidelne meňte polohu alebo sa občas postavte, ponaťahujte. Viete, že existujú aj pracovné stoly “na stojáka“? ;o)

Znie to šialene???? Vôbec nie. Malé veci sa sčítavajú. Nenápadne a bezbolestne. Je to vždy omnoho viac ako nič. Aj takýmito malými činnosťami spálite desiatky kalórií. 50 kCal tu a 100 kCal tam. A najmä, budete mať zo seba lepší pocit. 

Sedavý spôsob života je jeden z najhorších rizikových faktorov pre vaše zdravie. Je zle keď iba sedíte a nehýbete sa, no nie je ideálne ani keď veľa sedíte a potom idete do fitka. Byť celkovo aktívny počas celého dňa je omnoho lepšie!!! Pohyb je liek. A my sme stvorení pre pohyb!

Keď tak nad tým uvažujem, asi začnem mať menší odpor k domácim prácam a väčšiu radosť z nespočetých odchodov a príchodov domov za deň pri rozvážaní detí.

Tak načo potom športovať ak chceme schudnúť?

Zlá strava sa nedá “vyšportovať”. Ja športujem 6 až 7 krát do týždňa jednu hodinu. Ak však denne prijmem cez 3000 kCal, aj ja priberiem. Športovanie však napriek tomu nie je úplne zbytočné pri chudnutí. A to hneď z troch dôvodov:

Za prvé, omnoho viac kalórií ako pri samotnom športe spálime kalórie počas 48 hodín po športe, v kľudovom režime (a po prečítaní týchto riadkov už viete, že v kľude spaľujeme 60 až 70 % denných kalórií). V dôsledku zvýšenej spotreby kyslíka po fyzickej aktivite sa nám totiž zvýši aj metabolizmus. Čím intenzívnejšia aktivita, tým lepšie.

Za druhé, aj keď šport nepovedie k úbytku na váhe, rozhodne spálime nejaký tuk a premeníme ho na svalovú hmotu. A tá vyžaduje viac telesnej energie na údržbu. Jednoducho svalnatejší jedinci spália viac energie. Preto aj muži ľahšie chudnú. Majú totiž oveľa viac svalovej hmoty.

A za tretie, prvý tuk, z ktorého chudneme vďaka športu je ten, ktorý síce nevidno, ale je pre nás najnebezpečnejší. Viscerálny tuk. Aeróbne cvičenie je v tomto smere účinnejšie než silové.

Šport je liek

Napriek tomu, že šport osamote, bez vhodnej diéty, nie je tým najúčinnejším prostriedkom na chudnutie, je veľmi veľmi dôležitý. Pre naše zdravie. Šport je liek. Liek proti rakovine prsníka a hrubého čreva, proti cukrovke (zlepšuje citlivosť na inzulín), proti vysokému tlaku, proti žlčníkovým kameňom, proti infarktu (má lepšie výsledky ako lieky), aj proti srdcovo-cievnym chorobám (a to doslova, funguje rovnako dobre). Zlepšuje totiž krvný obeh a celkovú cirkuláciu telesných tekutín, teda aj stav našich ciev. Pôsobí protizápalovo. Môže nám teda život predĺžiť, zachrániť ale aj skvalitniť.

Keď sa telo potí, zbavuje sa toxínov. Takže má aj detoxifikačný účinok.

Nehovoriac o tom, aký pozitívny účinok má šport na našu psychiku. Pri športe sa vylučuje hormón šťastia. Keď sme šťasnejší sme aj spokojnejší sami so sebou. Preto jeme aj menej nezdravých jedál. Poznáte ten pocit, ‘keď som si to odmakala, tak si to nepokazím niečím nezdravým’.

Aký šport je najlepší?

Ako hovorí Vlado Zlatoš, „robiť iba jeden druh športu je ako jesť každý deň kura s ryžou“. Telu treba dodať rôznorodú pohybovú výživu. Každý druh pohybu má totiž pre naše telo iné benefity. Hlavné skupiny cvičení sú nasledovné:

Silové cvičenie – s vlastnou váhou alebo vo fitku, na tom nezáleží. Ženy, ak po 40 neposilňujete, tak to snáď ani nemyslíte vážne!! Vekom nám totiž svaly ubúdajú. Pomaly ale iste. Asi 1% za rok počnúc tridsiatkou. Silové cvičenie nám pomáha budovať svalovú hmotu, tvoriť si svalový fond na starobu, ale aj zvyšovať náš kľudový metabolizmus. Skrátka, taký sval je metabolicky aktívny a spáli 3x viac prijatých kcal ako tuk. A tak čím viac svalovej hmoty máme, tým ľahšie chudneme.

Aeróbne alebo vytrvalostné cvičenie – ako beh, rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie, tanec a pod. trénuje nielen naše srdce a pľúca, no má aj veľmi pozitívny vplyv v boji so všetkými chronickými chorobami – vrátane rakoviny, vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku, diabetu a pod. A navyše, pri aeróbnom cvičení sa tvoria nové neuróny – mozgové bunky a prepojenia medzi nimi. Tvorí sa nám v endoteli aj oxid dusnatý – molekula, ktorá lieči snáď všetko, no  najmä rozširuje tvoje cievy, a tak sa všetky živiny dostávajú tam, kam majú a toxíny z tela sa ľahšie odplavia preč. V neposlednom rade sa nám vyplavujú sa endorfíny – sme skrátka šťastnejší.

Tu je 8 benefitov aeróbneho cvičenia:

– podporuje tvorbu nových neurónov ako aj prepojení medzi nimi

– dokáže zvrátiť stratu pamäte u starších ľudí

– zmierňuje atrofiu mozgu

– znižuje inzulínovú rezistenciu

– zmierňuje zápal v tele,

– ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, a

– podporuje dlhovekosť.

Je to skrátka ten najlepší spôsob, ako ovplyvniť svoje gény tým dobrým spôsobom.

Strečing, či cvičenie na mobilitu a flexibilitu – cvičenie ako YOGA zlepšuje mobilitu a flexibilitu, a tak nám pomáha napríklad pri prevencii zranenia pri páde, či pádu ako takému. Najmä vo vyššom veku. Obrátiť sa hore nohami a dole hlavou v sviečke či stojke má množstvo ďalších blahodarných účinkov pre naše zdravie.

Preto, najlepšie je namixovať si kokteil zo všetkých týchto druhov cvičení podľa vlastných preferencií. No najmä, precvičovať si svoje telo každý deň minimálne 30 minút – to sú len 2% zo dňa!! Ak nemáte ani 30 minút vkuse, aj cvičenie rozdelené na 3x 10 minút má rovnaký efekt na naše telo. Dokonca lepší – viac zvyšuje metabolizmus (najmä ak si zacvičíme pred jedlom), inzulínovú rezistenciu a premení nás na stroj na spaľovanie tukov. Vždy omnoho lepšie ako pohodlné ničnerobenie. Tu platí, že aj málo je veľa.

Sumár

Ak teda chceme chudnúť, nebude to (iba) športom. To by sme museli športovať veľmi veľa. Treba si priznať, že oveľa väčšiu kontrolu máme nad tým, koľko kalórií prijmeme než nad tým, koľko ich spálime. Teda nad našou stravou. Pretože aj hodinu cvičenia vieme rýchlo kaloricky vykompenzovať „malým“ snackom. Ideálna bude teda kombinácia oboch – šport a vhodná strava. A šport nemusí byť len beh či fitko. Aby sme pri športe vydržali, nesmie to byť ako za trest. Mala by to byť zábava. A hlavne, aby to malo dlhodobý účinok, šport by sa mal stať každodennou súčasťou nášho života. Počíta sa akýkoľvek pohyb vyššej intenzity. Tanec, joga, prechádzka s priateľom a pod. Užívajte si to! A bude si to užívať aj vaše telo.