Intermittent fasting
Len vynechané raňajky či novodobá hladovka?
Hladovanie nie je novodobý výmysel. Už skoro pred 20 rokmi som mala kolegu z Libanonu, ktorý každý pondelok nič nejedol. V mnohých náboženstvách či kultúrach, ako napríklad Hinduizmus a Islam, je hladovka už po dlhé roky bežnou súčasťou života. Napríklad Ramadan, jeden z pilierov Islamu. Trvá 29 až 30 dní. Ide o abstinenciu od jedla a pitia od východu slnka po jeho západ. Budhistickí mnísi a mníšky podľa vzoru Budhu nekonzumujú jedlo od obeda do ďalšieho rána. Katolíci a ortodoxní katolíci sa tiež pravidelne vzdávajú jedla v rôznej miere a rôznom časovom rozsahu.
Ale kedysi ani v bežnom živote ľudia nekonzumovali jedlo trikrát denne, alebo dokonca každé 2 až 3 hodiny ako je tomu dnes. Naši predkovia jedli po tisícročia len jedno jedlo za deň, alebo museli vydržať aj niekoľko dní bez jedla. Možno sme práve preto viac stavaní na takýto spôsob stravovania?
Čo teda ‘prerušované hladovanie‘ znamená?
Ide o modernú stratégiu ako znížiť príjem kalórií. A to formou cyklicky sa opakujúcej hladovky či časovo obmedzeného príjmu jedla. Je to v podstate forma diéty. Avšak táto neobmedzuje náš príjem makronutrientov (teda tukov ako low fat diéta či uhľohydrátov ako low-carb diéty) ani určitú skupinu jedál (ako napr. vegetariánstvo, paleo a pod.), ale obmedzuje príjem kalórií v určitom čase. Praktizuje sa v niekoľkých režimoch.
Time restricted feeding (TRF)
Časovo obmedzený príjem potravy (budem to prekladať ako ‘príjem potravy’, lebo feeding – kŕmenie je podľa mňa príliš animalistické :o)) je asi tou najjednoduchšou formou. Aspoň z hľadiska toho, že sme podľa výskumov pri nej schopní zotrvať dlhodobo. Ide o striedanie času počas jedného dňa kedy môžeme jesť a kedy nie. A tento protokol dodržiavame každý deň. Existuje niekoľko protokolov. Najpoužívanejší je však 8:16, teda keď počas 8 hodín jedlo prijímame (môžeme si dať aj 3 aj viac jedál) a počas 16 hodín hladujeme. Tento pomer môže byť aj iný, avšak najmenej musíme hladovať 12 hodín. Pitie nekalorických nápojov ako voda, čierna káva či zelený čaj je povolené. Bolo preukázané, že ľudia pri takejto forme stravovania skutočne schudli. Nie však viac ako tí, ktorí jednoducho znížili denný príjem kalórií o 300 či 500 kCal za deň. Takže aké to má ďalšie výhody?
Zdravotné benefity – naozaj to funguje?
Takéto stravovanie má údajne oveľa viac benefitov, ako len stratu na váhe. Znižuje zápal v tele, znižuje telesný tuk (bez vplyvu na svalovú hmotu), aj cholesterol, zlepšuje krvný tlak, znižuje inzulínovú rezistenciu ako aj riziko kardiometabolických ochorení. Mohlo by priaznivo pôsobiť aj na náš imunitný systém a dlhovekosť. A to je už čo povedať! A to nie je ani zďaleka všetko. Na Internete toho nájdete oveľa viac. A práve tieto benefity túto formu diét predávajú. Je to však naozaj tak? Nevďačíme za tieto zdravotné benefity len tomu, že sa zbavíme nadbytočného tuku?
Cítiť sa lepšie a ešte aj chudnúť bez obmedzovania sa v tom, ČO jeme? To by chcel každý. Znie to až príliš dobre. Oficiálne zdravotné inštitúcie sú zatiaľ opatrné v unáhlených záveroch a hovoria, že výsledky testovania prerušovaného hladovania nie sú ešte definitívne, najmä z dlhodobého hľadiska.
Testy, ktoré viedli k týmto výsledkom boli totiž zatiaľ nedostatočné – buď trvali príliš krátko, alebo boli robené na malej vzorke ľudí, alebo len na zvieratách ako myši a potkany (najmä čo sa týka dlhovekosti), alebo ich výsledky neboli štatisticky významné. Bude potrebné urobiť riadne klinické testy aby sa tieto benefity potvrdili. Pre každý prípad, dlhodobejšie hladovanie by mali podstúpiť len zdraví ľudia, alebo by sa malo robiť pod dozorom lekára.
Môj pohľad na vec
Časovo obmedzený príjem potravy je navyše založený na tom, že počas skráteného “okna” na jedenie nebudeme schopní prijať toľko kalórií, ako počas časového úseku 15 hodín, koľko ľudia v priemere jedlo prijímajú. Ale toto nie je vždy pravda. Niektorí sú schopní aj za 4 hodiny ’dobehnúť, čo zameškali’. Väčšinou však testovaní ľudia zjedli len 10 až 25% z toho, čo by zjedli ak by nehladovali. Takže pokiaľ ide o chudnutie, môže to fungovať.
Avšak zdravotné benefity takéhoto hladovania nedosiahneme, ak počas povoleného príjmu potravy nebudeme jesť zdravo. Lebo časovo si môžme jedlo obmedziť ako chceme. Ak sa však potom v priebehu niekoľkých hodín zjeme čokoľvek, napríklad aj jedlo s vysokým obsahom tuku, tak nám asi ten cholesterol neklesne a nezlepší sa ani funkcia artérií.
Časovo obmedzený príjem potravy v. chronovýžia
A je tu ešte jedna vec. Nedávno som písala o chronovýžive, ktorá nás učí, že v súlade s našim cirkadiánnym rytmom by sme mali väčšie množstvo kalórií prijať v prvej časti dňa. Je tu teda rozpor medzi chronovýživou a časovo obmedzeným príjmom potravy?
Ani nie. Raňajkami môžeme aj podľa chronovýživy nazvať jedlo do 11:00. Ak chceme vyskúšať TRF, príjem potravy si môžeme obmedziť na časový úsek napríklad medzi 10:30 a 18:30. Dá sa to teda zosúladiť aj s našim cirkadiánnym rytmom a súčasne sa vyhnúť večernému prejedaniu sa nezdravými jedlami. Je to tak dokonca lepšie! Testy totiž preukázali, že tí, čo mali hoci aj kratší čas na príjem stravy (napríklad iba 4 hodiny), ale bolo to väčšinou v poobedňajších až večerných hodinách síce schudli, avšak na ich zdravie to malo negatívny dopad – stúpol im krvný tlak aj cholesterol.
Odporúčam si teda zobrať to najlepšie z oboch svetov – časovo obmedziť príjem potravy, avšak na skoršie denné hodiny (a súčasne sa snažiť jesť zdravo). V praxi to vyzerá asi tak, že si dáme skorú večeru a potom už nejeme až do ďalších neskorých raňajok. :o)
Iné režimy
ADF – Alternate-day fasting. Ďalšou formou prerušovaného hladovania je striedanie 1 dňa hladu a 1 dňa príjmu potravy. Takéto hladovanie má jednu veľkú výhodu. Čas, počas ktorého hladujeme je dostatočne dlhý na to, aby naše telo minulo zásoby sacharidov a začalo spaľovať tuky. Takéto spaľovanie tukov dosahuje totiž svoj vrchol niekedy medzi 18. až 24. hodinou po poslednom jedle. Na druhej strane negatívom tohto režimu je, že ľudia praktizujúci ADF mali po roku vyššiu hladinu zlého cholesterolu. A to nie sú dobré správy.
PF – Periodic fasting. Periodické hladovanie = hladovanie 2 až 3 dni každé 2 až 3 týždne.
WDF – Whole-day fasting. 5:2 – jedenie : hladovka. To znamená, že 5 dní v týždni môžeme jesť normálne a dva dni (nie po sebe idúce) hladujeme. Pri tejto diéte sa úroveň zlého cholesterolu nezhoršila.
Existujú aj modifikované verzie týchto režimov (napríklad 7:7 keď 7 dní jeme a 7 hladujeme alebo 25:5 keď hladujeme vždy 5 z 25 dní). Modifikácie spočívajú aj v tom, že v dni kedy je hladovka neznížime príjem kalórií na nulu, ale ich len obmedzíme povedzme na 500 kCal na deň alebo len na konzumáciu zeleniny, zeleniny a ovocia, alebo len určitého druhu zeleniny. Fantázii sa medze nekladú a keďže ide v súčasnosti o veľmi populárnu formu chudnutia či vylepšovania zdravia, na Internete nájdeme mnoho variácií a verzií, programov a dokonca aj appiek, ktoré nám s tým pomôžu.
Pistáciovo - sezamové guľky6 februára, 2020
Šport a chudnutie 6 februára, 2020
Martinus link
Všetky knihy, o ktorých píšem, ale aj akékoľvek iné, si môžete kúpiť v online kníhkupectve Martinus. Som ich partner, a tak keď si na ich stránke, na ktorú sa dostanete prekliknutím cez tento link, kúpite nejakú knižku, odmenia ma. :o)
